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회사나 육아 등으로 몸도 마음도 여유롭지 못한 바쁜 날들을 보내고 있습니다. 이럴때 필요한 고혈압 낮추는 방법과 고혈압 원인에 대해 알아보겠습니다. 이러한 포스팅을 통해 컨디션 관리에 신경쓰시고 증상 완화에 집중하셔서 건강한 한해 보내시길 기원합니다.
고혈압 수치
고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 의미합니다. 고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 초래할 수 있습니다. 2019년 질병관리청의 자료에 따르면 30세 이상의 남성 중 31.1%, 여성 중 23.1%가 고혈압을 앓고 있으며, 2015년부터 1,100만 명을 넘어선 것으로 확인되었습니다.
고혈압으로 인해 발생하는 합병증은 단순히 혈압이 높다는 것에서 오는 위험을 넘어서, 실제로 합병증이 생기게 되면 더욱 심각한 상황을 초래할 수 있습니다. 예전에는 수축기 혈압이 130, 이완기 혈압이 90이 정상 범위로 여겨졌지만, 현재는 130/85가 고혈압 전단계로 분류됩니다. 이는 현재는 환자가 아니더라도 고혈압으로 진행될 위험이 크다는 의미이므로 더욱 주의가 필요합니다.
합병증이 생길 경우 심각한 상황으로 이어질 수 있어 관리가 중요합니다. 고혈압은 뇌에 영향을 미쳐 뇌경색, 뇌출혈, 심지어 치매를 유발할 수 있으며, 눈에도 악영향을 미쳐 망막증이나 실명으로 이어질 수 있습니다. 또한, 심장에 부담을 주어 심부전, 협심증, 심근경색과 같은 질병이 발생할 가능성도 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 11가지
1. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 중요한 미네랄로, 체내의 나트륨 배출을 도와 혈관의 압력을 완화시켜 줍니다. 칼륨이 풍부하게 포함된 대표적인 식품으로는 콩, 연어, 참치, 감자, 우유, 메론, 배, 토마토, 오렌지, 바나나, 견과류, 고구마 등이 있습니다.
다시마 역시 칼륨이 풍부한 식품으로 알려져 있으며, 체내에 축적된 나트륨을 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 현재 고혈압 약을 복용 중이라면, 이러한 약물이 이미 칼륨 수치를 증가시키는 역할을 하므로 추가적으로 칼륨이 많은 식품을 섭취하게 되면 고칼륨혈증의 위험이 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다.
2. 자극적인 식습관 고치기
하루에 섭취하는 소금의 권장량은 약 6g 정도로, 이는 대략 1 티스푼에 해당합니다. 국물 요리나 반찬 등 나트륨 함량이 높은 음식을 줄이는 것이 중요하며, 자가 조리 시 간장이나 소금 대신 후추, 식초, 고추 등을 활용하여 자극적인 맛을 줄이는 방법이 있습니다.
맛있는 기름진 음식은 섭취량을 줄이기가 어렵지만, 단기간에 줄이기보다는 주기적으로 조절하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 기름진 음식을 먹기로 계획을 세우고, 평소보다 기름의 양을 줄여 조리하는 것이 바람직합니다.
3. 저염식 식단을 유지하자
현대인들은 종종 정상적인 식습관을 갖지 못해, 가공식품이나 패스트푸드를 통해 나트륨을 과다 섭취하게 됩니다. 이러한 나트륨의 과잉 섭취는 다양한 성인병의 원인이 될 수 있으며, 특히 고혈압이 심각해지는 경향이 있습니다.
따라서 고혈압을 낮추기 위해 나트륨 섭취를 최대한 줄이고, 기름진 음식은 자제하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요합니다. 현재 고혈압이 없다 하더라도, 나트륨을 과도하게 섭취할 경우 미래에 고혈압으로 이어질 수 있으므로 평소에 나트륨 섭취량을 조절해야 합니다.
4. 충분한 수면
바쁜 일상으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많지만, 충분한 수면은 고혈압 관리에 매우 중요합니다. 숙면은 부교감 신경을 활성화시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 하루 수면 시간이 5시간 미만인 경우 고혈압에 걸릴 확률이 더 높다는 연구 결과가 있습니다.
하루 6~8시간의 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.
5. 심호흡하며 긴장감 풀어주기
스트레스와 불안감이 높은 사람들은 평소에 스트레스가 적고 안정적인 사람들에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 이유로, 긴장감을 완화하는 습관을 형성하는 것이 매우 중요합니다.
간단하게 실행할 수 있는 방법 중 하나는 심호흡입니다. 이 방법은 코로 약 4초간 깊게 숨을 들이마신 후, 7초간 호흡을 정지하고, 마지막으로 입으로 8초 동안 숨을 길게 내쉬는 것입니다. 이때 입천장에 붙인 혀의 양쪽에서 공기가 빠져나가면서 휘이익 소리가 나게 됩니다. 긴장되는 상황에서 이와 같은 호흡을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 채소를 많이 섭취하자
고혈압에 도움이 되는 대표적인 식품으로는 버섯, 양파, 생강, 다시마 등이 있습니다. 버섯은 식이섬유가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤이 몸속에 자리잡는 것을 억제해주며, 여러 혈관 및 혈액 관련 질병 예방에도 기여합니다.
양파는 당뇨에도 좋다는 연구가 있으며, 이로 인해 고혈압에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 생강은 차로 끓여 마시거나 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 혈액 응고와 혈관 막힘을 예방하는 데 도움을 줍니다.
7. 히비스커스 차 마시기
고혈압에 도움을 주면서 카페인이 없는 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 후에 최고 혈압이 평균 7포인트 감소한 결과가 나타났습니다. 이는 고혈압약 복용 시 나타나는 효과와 유사하다고 할 수 있습니다.
이러한 효과는 히비스커스에 포함된 피토케미컬이라는 식물 화학 성분들이 혈압을 낮추는 데 기여하기 때문입니다. 피토케미컬 성분이 풍부한 여러 허브 차를 꾸준히 섭취하는 것도 고혈압 증세를 완화하는 데 도움이 됩니다.
8. 스트레스 피하기
고혈압을 포함한 모든 질병의 원인 중 하나는 바로 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고 심박수가 빨라지며, 혈관이 수축하게 됩니다. 이러한 과정에서 자연스럽게 고혈압 증상이 발생할 수 있습니다.
따라서 스트레스를 최소화하고 관리하는 것이 중요합니다. 일상에서 스트레스를 줄일 수 있는 다양한 방법을 시도하여 보다 건강한 생활을 유지하는 것이 좋습니다.
9. 꾸준한 단백질 섭취하기
고혈압이 있는 사람들의 경우 단백질 섭취량이 높은 사람들보다 낮은 경우가 많다는 연구 결과가 있습니다. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 경우 고혈압 위험률이 40% 낮아졌으며, 섬유질을 추가했을 경우 최대 60%까지 감소했다고 합니다.
고혈압에 효과적인 고단백 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등이 있으며, 다만 신장 질환이 있는 경우에는 고단백 식품의 섭취에 주의가 필요하므로, 섭취 전에 반드시 전문가와 상담해야 합니다.
10. 금연하기
고혈압은 심장 건강에 부정적인 영향을 미치며, 여기에 흡연이 더해지면 심장병 및 여러 심혈관 질환의 위험이 더욱 높아지게 됩니다. 흡연을 하게 되면 일시적으로 혈압이 상승하며, 담배에 포함된 화학물질이 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 고혈압 환자라면 담배를 피우지 않는 것이 매우 중요합니다.
11. 알코올 섭취 줄이기
과도한 음주는 혈압 상승을 초래할 수 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자의 16%에 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 적절한 알코올 섭취 기준은 여성은 하루 1잔, 남성은 2잔 이하로 정의되며, 이 기준을 초과하는 경우 고혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
고혈압 원인
1. 과식과 운동 부족으로 인한 혈관 수축
혈관이 좁아지는 주요 원인은 과식과 운동 부족입니다. 고칼로리식과 고지방식이 결합하면 혈액이 산성화되고, 콜레스테롤과 노폐물이 증가하게 됩니다. 이러한 성분들이 혈관에 쌓여 혈관을 좁히는 원인이 됩니다. 스트레스 또한 혈관을 수축시키는 주된 원인 중 하나로, 스트레스 호르몬인 아드레날린이 분비될 때 혈압이 상승하게 됩니다.
2. 신장 기능 이상 발생
신장 질환은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 신장은 혈액을 필터링하는 중요한 역할을 하며, 하루에 약 200리터의 혈액을 걸러내는 기능을 가지고 있습니다. 신장 기능이 저하되면 더 많은 혈액이 신장으로 공급되어야 하므로, 자연스럽게 혈압이 상승하게 됩니다. 이로 인해 이차적인 고혈압이 발생할 수 있습니다.
3. 혈액 끈적임 또는 비만 발생
혈액이 끈적끈적해지거나 비만이 발생하는 경우 혈압이 높아질 수 있습니다. 혈액의 점도가 증가하면 혈관을 통과하는 데 어려움이 생기며, 이를 극복하기 위해 혈압이 상승해야 합니다. 특히 당뇨병은 혈액을 끈적하게 만드는 주요 원인입니다.
비만이 있으면 지방 조직이 증가하며, 이에 따라 모세혈관도 많아져야 하므로, 신체는 혈압을 높이게 됩니다. 비만은 심장과 동맥에 부담을 주어 동맥질환을 유발할 위험이 크므로, 체중 관리가 중요합니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법과 고혈압 원인에 대해 알아봤습니다. 이러한 고혈압 낮추는 방법을 통해 이번년도도 토끼처럼 활기찬 점프할 수 있는 나날들 되시길 바랍니다.
